筋肉を効率よく成長させるために必要な食事、トレーニング、休息のポイントを解説しています。
高タンパクな食事の取り方やビッグ3を中心とした筋トレメニューの組み方、筋肉を育てる休養の重要性、さらには初心者でも無理なく続けられるコツまで網羅しています。
筋トレ初心者から中級者まで、体を大きくしたい全ての人が実践できる内容です。
筋トレで体が大きくなる理由を簡単に解説
| 大きくなるステップ | 何が起こる？ | 結果 |
| 1. 筋トレをする | 筋肉が動き出します。 | 筋肉が少し傷つきます。 |
| 2. 体が働く | ・筋肉を直すために、体が「もっと強くしよう」とタンパク質を集めます。 ・成長ホルモンもこの過程を手伝います。 |
筋肉が修理される準備が整います。 |
| 3. 筋肉が修理される | 傷ついた筋肉が修理されて、「超回復」が起きます。 | 筋肉が前より強く、太くなります。 |
| 4. 続けると大きくなる | 筋トレを繰り返すと、筋肉がどんどん増える。 | 体が大きく、たくましくなります。 |
・筋トレをすると筋肉が少し傷つきます
重いものを持ち上げたり、腕立て伏せ等の筋トレをすると、筋肉が少し傷つきます。これが大きくなるスタートです。
・体が「もっと強くしないと」と働きます
筋肉の傷を治すために、体はタンパク質を使って筋肉を修理します。このとき「成長ホルモン」という物質も手伝います。
・筋肉が修復されて、前より強く太くなります
修復が終わると、筋肉は前より少し大きく、強くなります。この仕組みを「超回復」といいます。
・続けると筋肉がどんどん増えて体が大きくなります
筋トレを何回も繰り返すと、筋肉がもっと大きくなって、体全体もたくましくなります。
結論：筋トレで体を大きくするには食事・休みが大事！
食事: 筋肉の材料とエネルギーの供給
筋肉の主な成分はタンパク質です。筋トレ後に傷ついた筋肉を修復・強化するためには、十分なタンパク質摂取が必要です。
カロリーが不足すると、筋肉の合成に必要なエネルギーが得られず、筋肥大が阻害されます。
炭水化物はトレーニング中のエネルギーとなります。
休み（リカバリー）: 筋肉が成長するタイミング
筋トレで刺激を与えた筋肉が実際に成長するのは、トレーニング中ではなく「休養中」です。
筋トレ後に筋肉が修復される過程で「超回復」が起こり、筋肉が以前より強くなります。この過程には約48～72時間が必要です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の回復と成長を促進します。1日7～9時間の睡眠が理想です。
出典：アスリートの効率的な筋量増加にむけた運動と栄養摂取（立命館大学）
出典：低強度筋力トレーニングにおける休息時間の違いが運動直後の筋腫脹に及ぼす影響（京都大学）
体を大きくする筋トレメニュー：まずはこれを覚えよう！
家での筋トレメニュー（週3トレーニング）
| 曜日 | トレーニング内容 （体を大きくするメニュー） |
回数・セット数 |
| 月曜日 | 腕立て伏せ （胸・腕を鍛える） |
10～15回 × 3セット |
| ベントオーバーロー （背中を鍛える） ダンベルまたはバーベル |
10～12回 × 3セット | |
| スクワット （下半身全体を鍛える） バーベルがあれば効果大 |
8～12回 × 3セット | |
| 水曜日 | ナロープッシュアップ （腕の裏側や胸を鍛える） |
8～12回 × 3セット |
| 逆腕立て伏せ （椅子を使って上腕三頭筋を鍛える） |
10～12回 × 3セット | |
| オーバーヘッドプレス （肩、三角筋を鍛える） ダンベルまたはバーベル |
8～12回 × 3セット | |
| 金曜日 | 腕立て伏せ （胸・腕を鍛える） |
10～15回 × 3セット |
| ベントオーバーロー （背中を鍛える） ダンベルまたはバーベル |
10～12回 × 3セット | |
| スクワット （下半身全体を鍛える） バーベルがあれば効果大 |
8～12回 × 3セット |
体を大きくするには、ダンベルやバーベルを使った筋トレが効率的です。器具がなくてもトレーニングは可能ですが、体が負荷に慣れやすく、大きくなりにくくなります。
本当はバーベルを使うのが最もおすすめですが、椅子などのスペースが必要なため、ダンベルでも十分代替え可能です。
特に、重量を簡単に変えられるタイプのダンベルは、省スペースで扱いやすく、自宅トレーニングに最適です。
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ジム：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト（週3トレーニング）
| 曜日 | 種目 | 回数・セット数 | 主に鍛える部位 |
| 月曜日 | スクワット | 8～12回 × 3セット | 脚（大腿四頭筋 ハムストリングス、臀筋） |
| ベンチプレス | 8～12回 × 3セット | 胸、 腕（上腕三頭筋） |
|
| ラットプルダウン | 10～12回 × 3セット | 背中（広背筋）、 腕（上腕二頭筋） |
|
| 水曜日 | デッドリフト | 8～12回 × 3セット | 背中（脊柱起立筋、広背筋）、 脚 |
| ショルダープレス | 8～12回 × 3セット | 肩（前部、中部）、 腕 |
|
| 金曜日 | スクワット | 10～15回 × 3セット | 脚全体 |
| ベンチプレス | 8～12回 × 3セット | 胸、 腕（上腕三頭筋） |
|
| ラットプルダウン | 10～12回 × 3セット | 背中（広背筋）、 腕（上腕二頭筋） |
体を大きくするための筋トレでは、ビッグ3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）が最も重要です。
これらの種目は体の中で最も大きな筋肉群を鍛えるだけでなく、多くの関節を使うコンパウンド種目のため、効率よく全身を鍛えることができます。
筋肉は負荷に慣れるため、可能であれば重量を少しずつ増やすことが大切です。例えば、1週間ごとに2.5kg程度重量を上げると、効率的に筋力と筋肉を成長させることができます。
この方法は筋トレの名著『スターティングストレングス』でも推奨されています。
私自身もビッグ3を中心としたメニューに取り組んでおり、現在は週5回ジムでトレーニングをしています。ジムは仕事終わりに立ち寄りやすく、習慣化しやすいのが魅力です。
最近は24時間営業のジムでも月額2,980円（税抜き）で通い放題で十分な設備が整っております。週2行くだけでも市営のスポーツセンターよりお得です。
どうしても家で筋トレをする場合は誘惑が多く、「仕事で疲れたから今日はやめよう」といった気持ちになりがちです。
そのため、ジム環境は継続して筋トレに取り組むために非常に効果的だと感じています。
体を大きくするための食事のポイント
高タンパクの食べ物一覧表
| 食品名 | タンパク質含有量（100gあたり） |
| かつお刺身 | 25.0g |
| 鶏ささみ | 23.9g |
| 鮭 | 22.3g |
| 豚ヒレ肉 | 22.2g |
| ぶり | 21.4g |
| 鶏むね肉 | 21.3g |
| 牛もも肉 | 21.3g |
| さば | 20.6g |
| イカ刺身 | 19.8g |
| アジ | 19.7g |
| イワシ | 19.2g |
| 牛ヒレ肉 | 19.1g |
| さんま | 18.1g |
| 納豆 | 16.5g |
| タコ刺身 | 16.4g |
| 大豆（缶詰） | 12.9g |
| 鶏卵 | 12.2g |
体を大きくするには、高タンパクな食べ物を意識して食べることが大切です。
しかし、食事だけで必要なタンパク質をすべて摂るのは難しいため、プロテインサプリを活用することが一般的でおすすめです。
必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.5～2.0gが目安です。例えば、体重70kgの人なら、1日に105～140gのタンパク質が必要になります。
私の場合、1日140gのタンパク質を以下のように分けて摂っています。
・朝夕のプロテインで45g
・ランチで40g
・鶏むね肉のサラダで20g
・EAAサプリで9g
・夕食で30g
このように、食事とサプリを組み合わせれば、効率よく必要なタンパク質を摂ることができます。
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出典：たんぱく質の多い食べ物は？筋トレにいい食品とおすすめの食べ方を紹介（ニチレイフーズ）
やせ型向け：摂取カロリーの体重別一覧表
| 体重 | 基礎消費量目安 （kcal） |
筋肥大のための摂取カロリー （kcal） |
| 50kg | 約1,200～1,500 kcal | 2,000～2,250 kcal |
| 55kg | 約1,300～1,650 kcal | 2,200～2,475 kcal |
| 60kg | 約1,400～1,800 kcal | 2,400～2,700 kcal |
| 65kg | 約1,500～1,950 kcal | 2,600～2,925 kcal |
| 70kg | 約1,600～2,100 kcal | 2,800～3,150 kcal |
| 75kg | 約1,700～2,250 kcal | 3,000～3,375 kcal |
体を大きくしたい人は、まず自分のBMIを確認することが大切です。BMIは次の計算式で求めます。
・BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）/身長（ｍ）
BMIが18.5未満の人はやせ型に該当します。こういった場合、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることが、体重が増えない原因です。
体を大きくしたいからといって、お菓子やアイスばかり食べるのではなく、バランスの良い食事を意識しましょう。
一般的にタンパク質、炭水化物、脂質をしっかり摂ることが大切です。
出典：厚生労働省
筋トレを続けるコツ：大きくするためには継続が最も重要
ゆるくて小さな目標を立てる
筋トレを始めたばかりの頃は、つい「毎日1時間トレーニングする！」や「3か月でバキバキの腹筋を作る！」と大きな目標を立てがちです。
しかし、こういった目標は最初から頑張りすぎてしまい、続かなくなる原因になりやすいです。
まずは「週3回ジムに行く」や「50kgスクワットを10回できるようになる」といった、ゆるくて達成しやすい小さな目標を立ててみると良いです。
目標が小さいと「できた！」という達成感を得やすく、やる気も持続します。
楽しさよりも習慣にすることが大事
筋トレを始めたばかりの頃は、「楽しい！」という気持ちでモチベーションを保てるかもしれません。
しかし、筋肉を大きくするためには長期間にわたって継続することが重要です。そのため、楽しさを求めるよりも、筋トレを生活の習慣に組み込むことを意識しましょう。
また、筋トレを習慣にするためには、最初から完璧を目指さないことも大切です。
「今日は疲れているけど、スクワット5回だけやろう」など、少しでも行動を起こすことで、「続けている」という意識が生まれます。
こうした小さな積み重ねが、習慣を作り出します。
まとめ
✔筋トレはビッグ3中心メニュー
✔食事はタンパク質と摂取カロリーを意識
✔しっかりと休む
✔体を大きくするには継続が最も大事
✔仕事で疲れているときは休むのではなく軽いメニューを実施
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