※消費カロリーを知ったら、次は“体の変化を記録して継続”が大切。
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意外と筋トレにおける消費カロリーが少ないと感じたかもしれません。
消費カロリーにおける筋トレの真の効果であるEPCO効果を簡単に解説します。
筋トレの消費カロリーはどう決まる？
運動強度（METs）とは？
METs（Metabolic Equivalent of Task：運動強度の単位）とは、運動の強さを表す数字です。
「この運動は、安静時と比べて何倍のエネルギー（カロリー）を使うか？」を表します。
たとえば、
数字が大きくなるほど、運動の強さも上がり、カロリー消費が増えます。
METsは、1965年にアメリカの生理学者 Ainsworth（エインズワース）博士らが考えました。
彼らは、いろいろな運動がどれくらいのカロリーを消費するのかを調べて、「METs表」 を作りました。
この表は、スポーツ科学や健康管理の分野で使われていて、世界中の研究者が参考にしています。
出典：身体活動とメッツとエネルギー（Physical activity, METs, and energy expenditure）（日本食品科学工学会誌）
出典：改訂第2版 『身体活動のメッツ(METs)表』 成人版（国立研究開発法人産業技術総合研究所）
有酸素運動との比較
筋トレは、運動中のカロリー消費は少なめですが、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、長期的に消費カロリーが増えるという特徴があります。
一方、有酸素運動は、運動中のカロリー消費が多く、短時間でエネルギーを消費しやすいですが、運動をやめるとカロリー消費はすぐに落ち着きます。
私の実体験として、有酸素運動を中心とした短期的なダイエットでは、男女ともにカッコイイ体になった人を見たいことがないです。
そのため、目的が肥大化の人も、ダイエットの人もともに筋トレを中心にメニューを組んだ方がいいと思います。
ただし、一般にそれぞれの特徴があるので参考にしてください。
筋トレのカロリー消費の特徴
- 運動中の消費カロリーは比較的少なめ（例：スクワット30分で約200kcal）
- 筋肉が増えると基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増える
- 運動後もEPOC（運動後過剰酸素消費）でカロリー消費が続く
有酸素運動のカロリー消費の特徴
- 運動中のカロリー消費が多い（例：ランニング30分で約300～400kcal）
- 運動をやめるとカロリー消費はすぐに元に戻る
- 心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的
自動計算ツールを解説！筋トレの消費カロリー
筋トレのカロリー消費の計算式
計算式：消費カロリー=METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05
計算ツールの説明および使い方（超簡単）
1：体重を入力
2：種目、rep数、セット数を入力
計算式の成り立ち上、インターバルも含める時間として計算されます。
そのため、本計算ではインターバルを一律“2分”、1repに必要な時間を“5秒”と固定しています。
主要な筋トレ種目のMETｓ一覧
一般的なＭＥＴｓ一覧を記載します。スクワットやデッドリフトといったコンバウンド種目が如何に優秀であるかがわかります。
| 部位 | 種目 | METs (運動強度指数) |
| 脚 | バーベルスクワット（高重量） | 6.0 |
| レッグプレス | 5.0 | |
| ブルガリアンスクワット（加重あり） | 5.0 | |
| 自重スクワット | 4.0 | |
| ブルガリアンスクワット（自重） | 4.5 | |
| 背中 | デッドリフト（高重量） | 6.0 |
| 懸垂（加重あり） | 5.5 | |
| 懸垂（自重） | 5.0 | |
| ベントオーバーロウ（バーベル） | 5.5 | |
| ラットプルダウン（マシン） | 4.5 | |
| シーテッドロウ（マシン） | 4.5 | |
| 胸 | ベンチプレス（高重量） | 3.5 |
| ダンベルプレス | 3.5 | |
| インクラインベンチプレス | 3.5 | |
| ディップス（加重あり） | 4.5 | |
| ディップス（自重） | 4.0 | |
| 肩 | ショルダープレス（バーベル） | 4.5 |
| ショルダープレス（ダンベル） | 4.0 | |
| サイドレイズ | 3.0 | |
| フロントレイズ | 3.0 | |
| リアレイズ | 3.2 | |
| 腕 | バーベルカール | 3.0 |
| ダンベルカール | 3.0 | |
| トライセプスエクステンション（バーベル） | 3.0 | |
| トライセプスエクステンション（ダンベル） | 3.0 | |
| 腹筋 | ノーマルクランチ | 3.0 |
| レッグレイズ | 3.3 |
消費した分を“筋肉の成長”につなげるには、運動直後の栄養補給が効率的。EAAの選び方はこちらで詳しく解説しています。
注意点
消費カロリーは、筋トレ方法・体格・筋肉構成・性別といった個人差が非常に大きいです。
そのため、あくまで本計算結果は、参考程度として頭に入れておく程度で十分です。
今日からの3ステップ：
① 消費カロリーを把握する
② RakuFitで体脂肪・筋肉量の推移を見える化
③ トレ後はEAA/プロテインで回復を早める
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筋トレは終わった後もカロリー消費が継続する！EPOC効果とは？
| 運動の種類 | EPOCの持続時間 |
| 軽いウォーキング | ほぼなし |
| ジョギング（中強度） | 数時間程度 |
| 筋トレ（高重量） | 24～48時間持続 |
計算した結果、筋トレ中のカロリー消費は少なく感じるかもしれませんが、筋トレの特徴は運動後もカロリー消費が続くことにあります。
これは有酸素運動にはないメリットです。
さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、日常生活でも消費カロリーが増え、痩せやすい身体になっていきます。
これをEPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption：運動後過剰酸素消費）といいます。
EPOCは特に 高強度の運動（無酸素運動やインターバルトレーニング） で強く発生します。
有酸素運動ではEPOCの効果は小さく、筋トレなどで長時間持続しやすくなります。
