筋トレ後にお酒はNG？体重別アルコール換算早見表と正しい飲み方

「筋トレ後にお酒を飲むと筋肉は減る？」

結論から言うと、1杯程度なら筋肉への大きな影響はほとんどありません。

ただし、飲む量やタイミングによっては、トレーニング効果を下げる可能性があります。

この記事は、筋トレ歴5年のデータ至上主義男である私が、

を徹底的にまとめました。

「飲みたいけど、筋トレの努力を無駄にしたくない」という方は、ぜひ最後まで読んでください。

【飲酒1回あたり早見表】体重別・アルコール換算（お酒種類別）

「筋トレ後にお酒を飲んだら筋肉は減る？」

結論は、量とタイミングによります。

まずは、体重別に「どれくらいまでなら影響が小さいか」の目安をチェックしてください。

・出典
厚生労働省「健康日本21」 飲酒と健康
WHO：Alcohol and Health

筋トレとアルコールの関係【科学的根拠】

1杯程度なら筋肉への影響はほとんどありません。

しかし、大量に飲むと以下のようなリスクが指摘されています。

これらは筋トレの効果を下げる要因です。

そこでおすすめなのが、飲酒前にEAA（必須アミノ酸）や飲酒後にプロテインを補給して、筋肉ケアをしておくことです。

筋トレ後にアルコールを飲むなら避けたいタイミング

トレ直後の飲酒はNG

→ 筋肉修復のゴールデンタイムに影響しやすい

最低でも2時間、理想は4〜6時間空ける

→ その間にプロテインで栄養補給しておくと安心

筋トレとお酒を両立する3つのポイント

蒸留酒を選ぶ（ハイボールがおすすめ）

糖質ゼロで余計なカロリーをカットできます。

飲む前後のプロテイン補給

✔ 吸収の速いEAAで筋肉合成をサポート

✔ 翌朝はホエイプロテインでリカバリー

水分・電解質をしっかり取る

脱水を防ぎ、翌日の疲労を減らします。

Q&A：筋トレとお酒のよくある疑問

筋トレ翌日ならOK？

A. 翌日なら筋タンパク質合成への影響はほぼ気にしなくて大丈夫です。

ただし、翌日もトレーニング予定なら、水分補給とプロテインで回復をサポートするとさらに安心です。

毎日ハイボール1杯は大丈夫？

A. 1杯（アルコール約20g）なら筋肉に大きな悪影響は報告されていません。

ただし、毎日飲む＝カロリー・睡眠の質低下リスクはあるので注意。

筋肉を守りたいなら、飲む前にEAAを摂っておくと安心です。

飲むと筋肉痛が長引く？

A. 大量に飲むと、回復が遅れる可能性はあります。

筋肉痛を最小限にするには、飲酒後のプロテイン補給＋しっかり水分を取ることがポイントです。

【まとめ】1杯で筋肉は減らないが量とタイミングが重要

筋トレ後にお酒を飲んだからといって、1杯で筋肉がなくなるわけではありません。

大切なのは、

この3つを意識すれば、お酒を楽しみながら筋トレの成果を守ることができます。

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