冷え性は「ストレッチ＋筋トレ」で改善できます。
冷え性は体質だけの問題ではなく、血流不足・筋肉量の低下・自律神経の乱れといった生活習慣が大きな原因です。
そこで有効なのが、血の巡りを良くするストレッチと、熱を生み出す筋トレ。自宅で手軽にできる運動を習慣化するだけで、体質は少しずつ変わります。
この記事では、筋トレ歴5年のデータ至上主義男が冷え性の原因を整理し、誰でも取り入れやすいストレッチ＆筋トレを画像付きで解説します。
冷え性の原因と筋トレ・ストレッチが効く理由
冷え性の主な原因（血流不足・筋肉量低下・自律神経の乱れ）
冷え性は、末端まで温かい血液が届かず体温が下がる状態です。主な原因は以下の3つです。
・血流不足
長時間のデスクワークや同じ姿勢により、血液を全身へ送る力が弱まり、手足の血流が滞ります。
・筋肉量低下
筋肉は熱の多くを生み出す「発熱器官」であり、血液を押し出すポンプの役割も果たします。筋肉が減ると、熱産生と血流の両方が低下します。
・自律神経の乱れ
ストレスや不規則な生活は交感神経と副交感神経のバランスを崩し、血管の収縮・拡張機能が乱れます。
筋トレで「熱を作れる体」を作る仕組み
1.筋肉が増えると基礎代謝が上がる
2.熱を生み出しやすくなる
3.大きい筋肉群である下半身（太もも・お尻・ふくらはぎ）を鍛えると血流が良くなる
4.手足の冷えを和らげやすい
5.運動後もしばらく体温が高く保たれる
6.結果「冷えにくい体質」へ近づく
ストレッチで「血流の通り道」を広げる効果
1.硬くなった筋肉をゆるめて血管の通り道を広げる
2.血液が全身に巡りやすくなる
3.筋肉のポンプ作用を助け、末端まで血流を届ける
4.深い呼吸とあわせると副交感神経が優位になりリラックスできる
5.血管が拡張してポカポカしやすくなる
私は筋トレ中に常にEAAを摂取していますが、ストレッチとも組み合わせると、「熱を作る力」と「血を送る道」の両方が整い、冷え性改善が期待できます。
運動前後に吸収の早いEAAを取り入れると、血流改善と筋肉回復をサポートできます。
EAAは少し癖があるので、個人的にはグリーンアップル系味が最も飲みやすいと感じました。
（正直私は、筋トレ中の栄養としか考えていないので、好きな味を選ぶのが無難です）
【画像付き】冷え性改善ストレッチ3選（ヨガマットで快適に）
冷え性の改善には、「続けやすいストレッチ」も効果的です。ここでは、1日5分でできる簡単ストレッチを3つ紹介します。
① バンザイストレッチ（肩回りの血流促進）
方法
1.ヨガマットにあぐら、または椅子に座る
2.両手をゆっくりと頭の上に伸ばす
3.背筋を伸ばし、胸を開くように深呼吸
4.5〜10秒キープして下ろす
5.これを3回繰り返す
② ふくらはぎストレッチ（下半身ポンプ機能アップ）
方法
1.ヨガマットの上で立ち、右足を前、左足を後ろに大きく開く
2.両手を前脚の膝に添え、上体を軽く前に倒す
3.後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばす
4.10〜15秒キープしたら反対脚も同様に行う
5.左右で3回ずつ繰り返す
③ その場ウォーク（全身血流活性）
方法
1.ヨガマットの上で立ち、姿勢をまっすぐに整える
2.片膝を腰の高さまで上げると同時に、反対の腕を大きく振る
3.左右交互にリズミカルに足踏みを続ける
4.20〜30秒を1セットとして、2〜3セット行う
ストレッチを快適に続けるには、滑りにくく膝にやさしいヨガマットが必須です。
夏は汗で床がすべらず、冬は冷たい床から体を守ってくれるので、気持ちよく続けられます。
結果として、運動を習慣化しやすくなります。
【画像付き】自宅でできる冷え性改善筋トレ3選
冷え性改善には、血液を送り出す“筋肉ポンプ”を強化することが重要です。
特に下半身の大きな筋肉を鍛えると、全身の血流が良くなり、冷えにくい体を作れます。
ここでは自宅で器具なしでもできる3種目を紹介します。
① ヒップリフト（下半身と体幹をまとめて強化）
方法
1.ヨガマットに仰向けで寝て、膝を90度に曲げる
2.かかとは床につけ、手は体の横に置く
3.お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝までが一直線になる位置で3秒キープ
4.ゆっくり下ろす
5.10〜15回を2〜3セット
② カーフレイズ（ふくらはぎの血流ポンプ強化）
方法
1.足を肩幅に開き、壁や椅子に手を添えて立つ
2.かかとを床から持ち上げ、つま先立ちになる
3.ふくらはぎに力を感じながら1〜2秒キープ
4.ゆっくりかかとを下ろす
5.15〜20回を2〜3セット
③ スクワット（下半身の大筋群で発熱量UP）
方法
1.足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は軽く外向き
2.背筋を伸ばし、両手を胸の前で組む
3.息を吸いながらお尻を後ろに突き出し、太ももが床と平行になる手前まで下げる
4.息を吐きながら元の姿勢に戻る
5.10回を2〜3セット
家での筋トレもストレッチと同様にヨガマットは必須アイテムです。
まとめ｜1日5分から始めてポカポカ体質へ
冷え性は体質だけの問題ではなく、血流不足・筋肉量の低下・自律神経の乱れといった生活習慣が大きく関係しています。
だからこそ、ストレッチで「血の通り道」を広げ、筋トレで「熱を生み出す力」を高めることが、冷えに強い体を作る近道です。
まずは1日5分からで十分。バンザイストレッチやふくらはぎストレッチ、その場ウォークを取り入れるだけで、少しずつ手足の温まりやすさを実感できます。
さらにヒップリフトやスクワットなどの筋トレを組み合わせれば、基礎代謝も上がり、ポカポカ体質に一歩ずつ近づけます。
続けるための工夫も大切です。ヨガマットやトレーニングバンドといったシンプルなアイテムを活用すると、習慣化しやすく、効果もぐんと高まります。
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