基礎代謝と消費カロリーを自動計算！無料ツールで筋トレ効率UP

この計算結果は、筋トレや中々効果のでないダイエットの効率アップになりますので、ブックマークまたはスクショをおすすめします。

私は毎日摂取カロリーを記録していますが、体重の増減が”TDEE”を上回っていると増えて、下回っていると体重が減ることを確認しています。

当然、筋肉量も異なるので万人に当てはまるものではなく個人差があります。

しかし、個人的に記録している体重の増減と、消費カロリーと摂取カロリーを比較すると概ね一致していることは確認しています。

別途、グラフにして整理していますので、近日中に公開します。

用語解説（BMI・BMR・TDEE）

BMI（Body Mass Index）は、一般的に使われる体重と身長から肥満度を評価するための指標です。算出式は以下のとおりです

・BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMIの判定基準（WHO基準）

日本の判定基準（厚生労働省）

日本では若干異なる基準を使用します。

注意事項

基礎代謝（Basal Metabolic Rate, BMR）を推定するための代表的な式は以下のとおりです。性別、体重、身長、年齢によって計算されます。

1. Harris-Benedictの式（改訂版）

1984年に改訂されたバージョンがよく使われます。

男性：

BMR=88.362+(13.397×体重[kg])+(4.799×身長[cm])−(5.677×年齢[歳])

女性：

BMR=447.593+(9.247×体重[kg])+(3.098×身長[cm])−(4.330×年齢[歳])

2. Mifflin-St Jeorの式

近年、より正確とされる式です。本記事の自動計算はMifflin-St Jeorの式を採用しています。

男性：

BMR=10×体重[kg]+6.25×身長[cm]−5×年齢[歳]+5

女性：

BMR=10×体重[kg]+6.25×身長[cm]−5×年齢[歳]−161

活動レベルを考慮したものが総消費エネルギー（TDEE）となります。

基礎代謝（BMR）だけでは、運動頻度が考慮されません。活動係数（Activity Multiplier）を掛けることで、1日の消費カロリー（kcal）（TDEE）を計算できます。

計算式：

TDEE=BMR×活動係数

・ 1.2：運動しない・座りっぱなし（デスクワーク中心）

・ 1.375：軽い運動（週1～3回）

対象：軽い運動を週1～3回程度行う人。または、日常的に少しだけ体を動かす生活をしている人。
例：
- 週末にジョギングや軽いウォーキング（30分～1時間程度）をする。
- ヨガやストレッチなど、軽いエクササイズを時々行う。
- 家事や買い物でそこそこ動くが、運動自体は少ない。

・ 1.55：中程度の運動（週3～5回）

対象：週3～5回の中程度の運動を行う人。または、仕事や日常生活でやや体を動かす機会が多い人。週3～5で筋トレをしている私は”中程度”ということなります。
例：
- 週4日ジムで筋トレまたは有酸素運動を30～60分行う。
- 定期的なスポーツ活動（テニス、サッカー、バスケットボールなど）をしている。
- 仕事である程度動き回る（教師、販売員など）

・ 1.725：激しい運動（週6～7回）