減量20日目で停滞？体重が落ちない理由と対処【11〜20日データ公開】

減量中、順調に落ちていた体重が急に止まると、「停滞したのでは？」と不安になるはずです。

私も20日目で同じ状況になりました。

最初の10日で1.3kg落ちたのに、その後ほとんど変化がありません。

ただ、結論としては停滞ではなく、正常な変動の範囲でした。

本記事では、
・なぜ体重が落ちなくなるのか
・停滞の正しい判断基準
・実際にどう対処するべきか

を、実測データをもとに整理しています。

同じように「減量が止まった」と感じている人は、判断を間違える前に一度確認してみてください。

減量20日目で体重が落ちないのは停滞？

停滞ではない（結論）

今回のケースについて、私は停滞ではないと判断しました。

減量を始めて最初の10日間で1.3kg落ちましたが、20日目時点では合計1.5kg減と、後半の10日間はほとんど変化がないように見えます。

そのため、「この摂取カロリーで本当に合っているのか」と不安になりました。

ただ、私は週0.5kg減を目標に設定しているため、20日目では約1.4kg減が目安になります。

  • 目標：1.4kg減
  • 実績：1.5kg減

→ 全体で見れば目標通りに進んでいる状態です。

このように短期間で見ると停滞しているように感じますが、トータルで見れば進んでいるため、今回は停滞ではないと判断しました。

正常な変動

私は今回の変化を、減量過程における正常な変動の一部だと考えています。

減量初期は体重が大きく落ちやすく、その後はペースが緩やかになることがあります。

そのため、数日〜1週間単位では体重がほとんど変わらない期間が出てきます。

今回も前半で大きく落ちた後にペースが鈍化しているため、異常ではなく、想定内の動きと捉えています。

そのため私は、短期の変動ではなく、週単位・トータルで目標に対してどうかを基準に判断するようにしています。

減量11〜20日の実測データ

減量11日目〜20日目にフォーカスを当て、各項目の推移を整理して示します。

体重推移

体脂肪率

筋肉量

写真比較

減量中に体重が落ちなくなる理由

水分変動で体重は増減する

減量中の体重は、水分量の影響を強く受けます。

食事内容や塩分、トレーニングによって、体内の水分は日々変わります。

そのため、脂肪が減っていても体重が動かないことは普通にあります。

私も今回、体重が止まったように見えましたが、水分やグリコーゲン（筋肉に貯蔵されるブドウ糖）の変動でブレているだけだと考えています。

グリコーゲンと水分の関係

グリコーゲン（筋肉内の糖）は、水分を一緒に抱え込みます。

炭水化物を摂ると増え、トレーニングを行うことで消費され、減ります。この増減に合わせて、体重も上下します。

脂肪は直線的に落ちない

脂肪は毎日一定に減るわけではありません。

最初に大きく落ちて、その後はペースが緩やかになるのが一般的です。

私も前半で落ちて、後半は止まったように見えました。ただ、これはよくある流れです。

短期で判断せず、週単位で見ることが重要です。

また、こういう場面ではカロリーのズレも判断を狂わせます。

私は毎日食事を写真を撮って保存していますが、記録していないと「停滞なのかブレなのか」が分かりません。

食事管理アプリや、カロリーが決まった食事を使うと、判断がかなり楽になります。


減量の停滞は何日から？体重が落ちないときの対処法

停滞の定義（約2週間）

私は、同じような体重が約2週間続いた状態を停滞と捉えています。

数日〜1週間程度、体重が動かない期間は普通にあります。この段階で「停滞」と判断するのは早いです。

実際、私も途中で体重が止まったように感じましたが、期間としてはまだ短く、停滞とは判断しませんでした。

水分やグリコーゲンの影響で、体重は簡単にブレます。そのため、この期間で焦って判断するとズレます。

早くカロリーを減らすと筋肉が落ちる理由

私は、2週間停滞して初めて100〜200kcal削るのが無難だと考えています。

それより早くカロリーを削ると、脂肪ではなく筋肉が落ちる方向に行きやすくなります。

理由はシンプルで、

  • エネルギー不足 → 筋分解
  • トレーニング強度低下 → 刺激不足

この状態になると、筋量が落ちやすくなります。

減量は「体重を落とすこと」ではなく、筋肉を残して脂肪を落とすことが重要です。

このタイミングで一番キツくなるのが食欲です。無理に我慢するより、間食をコントロールした方が安定します。

私は、小腹が空くタイミングでプロテインを入れて、食欲のピークを抑えるようにしています。

減量を崩さないためには、食欲をどう扱うかも重要なポイントです。


減量中の筋トレ方針（筋肉を落とさないためのBIG3管理）

重量維持＝筋量維持

減量中は、扱う重量が落ちていないかを一つの指標にしています。

体重は水分などでブレますが、重量はごまかせません。

私はBIG3を基準にしており、重量が維持できていれば筋量も維持できていると判断しています。

前半はむしろ更新狙い

現在は体脂肪率がまだ高いため、「維持」ではなく更新するつもりでトレーニングしています。

減量前半で筋肉を落としてしまうと、後半でさらに落ちやすくなります。

そのため、今の段階では守りに入らず、できる範囲で重量は伸ばしていく方針です。

補足：パフォーマンス維持のための工夫

減量中はどうしてもパフォーマンスが落ちやすくなります。

その対策として、

といったサポートを使うと、重量を維持しやすくなります。

個人的にはクレアチンを飲み始めると筋肉に水分が蓄えやすくなり、見た目もパワーも即効性がありました。


嘘のようですが本当です。ガチトレーニー勢はほとんど飲んでいると思います。当然、ドーピング系では全くないのでご安心ください笑

とにかく、減量中でも強度を落とさないことが、筋肉を守る上で最も重要だと考えています。

減量中の食欲と間食対策（なぜ食べたくなるのか）

減量中に食欲が増える理由

減量中は、自然と食欲が増えます。

カロリーを抑えているため、身体がエネルギーを欲するのは当然です。

実際に私も、普段はそこまで欲しくならないアイスやクリーム系などの高脂質・高カロリーなものを食べたくなる場面が増えました。

感覚的に初めの10日間は、減量しようという気持ちが入っているのであまり感じず、それ以降に感じるようになりました。

ただ、今回の設定は基礎代謝から−400〜500kcal程度なので、耐えられないほどではありません。

あくまで「少し強めに欲しくなる」くらいの感覚です。

食欲が出るタイミング（実体験）

食欲は常にあるわけではなく、ある程度タイミングが決まっていると感じています。

私の場合は、

  • 10時
  • 15時
  • 18時

このあたりで小腹が空きやすいです。

このタイミングを把握しておくだけでも、無駄に食べてしまう回数は減らせます。

私は、小腹が空くタイミングでプロテインを入れて、食欲のピークを抑えるようにしています。

お腹に溜まるソイプロテインでもいいと思います。

完全に空腹になってからだと、高カロリーなものに流れやすくなります。

減量中は「食べない」ではなく、

何をどのタイミングで食べるかをコントロールすることが重要だと感じています。

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