減量0→10日で起きた変化｜体重減少の内訳と初期の注意点

勝利（しょうり）です。

身長177cm、体重76.2kg、体脂肪率19.3％。ジム歴は約2年。

高重量をさらに伸ばすため、まずは120日かけて体脂肪率12％まで落とし、ベースとなる筋肉質な体を作る。その後、段階的に増量していく方針です。

今回はその初期フェーズとして、減量を10日間実施。継続可能と判断できたため、体重・体脂肪の推移をグラフと写真で整理し、実際に何が起きたかを共有します。

【グラフ+写真で解説】減量0→10日の体重・体脂肪の変化

前提条件

  • 1日の消費カロリーは約2600〜2700kcal
  • この範囲を下回れば減量は成立するため、イレギュラーも考慮して摂取カロリーは2000kcal以下に設定している
  • 週あたり−0.5kgの体重減少を目安とする
  • 筋量を維持するため、タンパク質は体重×2g以上を確保
  • 脂質は抑えめに設定し、残りを炭水化物で調整している

0→10日の結果表一覧

10日間で体重は1.3kg減少し、数値上はその大半が体脂肪の減少として表れました。

一方で、私のような週4〜5回の筋力トレーニングを行っていても、減量中は筋肉量がわずかに低下する傾向が確認できました。

データから見て取れるように個人差は大きいかも知れませんが、減量中に筋肉量が増えることはまずないと考えた方がいいと思います。

体重推移

体重は1日の中でも変動が大きいため、測定は可能な限り同じ時間帯で行うことをおすすめします。私は体組成計を用いて毎朝起床後に測定しています。

摂取カロリーは基本的に2000kcal以下に抑えているため、体重は減少傾向にあります。

現時点では目標である週0.5kgの減少をやや上回るペースですが、過度に落ちすぎているわけではないため、このまま継続していきます。

体脂肪率・筋肉量の推移

体脂肪率は全体としては低下しているものの、日ごとの変動が大きく安定しません。

これは体組成計が体内の水分状態の影響を受けるためで、食事量や水分摂取量、排便の有無などによって数値が変動するためです。

一方で筋肉量も同様に水分の影響を受けるため、一定の範囲内で上下しており、大きく減少している様子は見られませんでした。

現時点では、目標である12％はまだ見えてきていません。

体つきの推移

1日目から10日目までの体つきの変化です。

腹部を見ると、下腹部がやや前に出ており、いわゆるポッコリとした状態で、まだ脂肪が残っていることが分かります。

  • 下腹部の脂肪は腹筋をやるに関わらず、多くの人は最後に落ちる部位になるので時間をかけて落とします。

また、全体として一定の筋肉量はあるものの、腹筋のカットや筋の輪郭ははっきり出ておらず、皮下に体脂肪が乗っている状態であることがうかがえます。

減量10日目のリアル｜この生活で継続できるか？

カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）管理の方法

  • 夜ごはんはコントロールせず、日中で調整する
  • 日中の食事は固定メニューにする
  • タンパク質は日中で確保する（体重×2g目安）
  • 食事は写真を撮り、生成AIで総カロリーとPFCを把握する
  • グラム数など不明な部分は自分で補正する

私は結婚しているので、夜ご飯のコントロールは不可能です。日中は同じメニューを食べています。

皮なし鶏むね肉150ｇ～200ｇ、白ご飯150ｇ～200ｇ、卵2個、プロテイン×3、筋トレ前のおにぎり、以上です。低温調理機を用いれば柔らかくもなるので、食べやすくなります。


すべて家から持参しています。プロテインは会社に置いてあります。これに夜ごはん（未知数）が加わります。

そのため、必要なタンパク質は日中に補うようにしています。

また、夜ごはんを含めた総カロリーやPFCについては、食事の写真を撮り生成AIに入力することで概算を把握し、それをもとに管理しています。

ただし、グラム数などは写真だけでは判断が難しいため、自分で補正する前提で運用しています。

継続可能性の判断

  • 極端な糖質制限ではなく、空腹を抑えられているか
  • 仕事や日常生活に支障が出ていないか
  • 摂取カロリーを−500kcal程度に収められているか
  • 飲み会やアルコールでカロリー管理が崩れていないか
  • チートデイを不要な段階で入れていないか

根性論ではなく、実際に10日間やってみた上での判断です。

まず、流行しているような極端な糖質制限ではないため、過度な空腹感はありません。平均して毎日20時頃まで残業していますが、仕事への支障も特に感じていません。

摂取カロリーを必要量から−500kcal程度に設定している範囲であれば、このまま無理なく継続できると考えています。

一方で、飲み会が多い人の場合は注意が必要です。

アルコールによって判断が鈍り、カロリー管理が難しくなるため、ある程度コントロールできる人でないと継続は難しいと考えます。

また、よく言われるチートデイについてですが、これは体脂肪率が10％前後まで落ち、いわゆる停滞状態に入った際に代謝を維持する目的で行うものです。

私のような18％程度の体脂肪率では、単に摂取カロリーが増えるだけになりやすく、結果的に体重増加につながる可能性が高いため基本的には不要です。

カロリー制限による筋トレへの影響

現時点では、体脂肪率・体重・筋肉量ともに大きな変化は見られておらず、ビッグ3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）の重量にも影響は出ていません。

筋トレ前のエネルギー確保が重要なため、朝食はあえて抜き、トレーニング前に炭水化物を摂取するようにしています。

空腹感は多少あるものの、10日目の段階ではトレーニングのパフォーマンスに影響が出るレベルではなく、現状のカロリー設定でも問題なく継続できています。

既婚者トレーニーへの注意点とコツ

パートナーを筋トレや食事管理に巻き込める場合は、特に大きな問題にはなりません。

一方で、私の家庭のように自分だけが筋トレをしている場合、毎日食事を用意してくれる人に対して、アスリートのような食事内容を求めるのは何様だよという話しです。

そのため、夜ごはんは無理にコントロールしようとせず、平日の日中の食事で調整し、週単位で管理することが重要になります。

減量初期の正しい見方

  • 体重は減量が進んでいるかを判断する指標として有効
  • 体脂肪率は水分などの影響でブレるため参考程度に扱う
  • 日単位ではなく、週単位で変化を評価する

減量初期は数値の変動が大きく、判断を誤りやすい段階です。

体重は日ごとの変動はあるものの、週単位のトレンドとして減少しているかを見ることで、減量が成立しているかを判断できます。

一方で、体脂肪率は体内の水分状態などの影響を受けやすく、短期間では安定しなかったです。

そのため、単日の数値に一喜一憂するのではなく、週単位での推移を基準に判断することが重要です。

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