【筋肉タイプ簡易診断】速筋・遅筋の割合でわかる“筋トレ適性”

なぜ「筋肉タイプ」を知るべきなのか

トレーニングの成果には個人差がありますが、その差は根性や努力量だけで決まるわけではありません。

私は週4〜5回のペースでジムでトレーニングを続けていますが、同時期に入会した会員の方々を見ていると、1〜2年後には明確な個人差が生まれていると感じます。

人は生まれつき、瞬発力を生み出す「速筋（TypeⅡ）」と、持久力に優れる「遅筋（TypeⅠ）」の割合が異なります。

この割合が、どのトレーニング方法で成果が出やすいかを大きく左右します。

同じトレーニング量でも、成長スピードや得意分野が人によって異なるのは、この筋線維構成の違いが背景にあります。

自分がどちらのタイプに近いかを理解することで、最適なトレーニングを選択できるようになります。

今回は感覚と記憶に頼った簡易テストですが、近年は、筋線維タイプや回復能力・疲労耐性などを遺伝子レベルで測定できる検査サービスが登場しています。

自分の体の特性を定量的に把握したい場合は、こうした遺伝子検査を利用する方法も有効です。

人間の骨格筋は、遅筋（TypeⅠ）と速筋（TypeⅡa / TypeⅡb）の大きく3種類の筋線維で構成されています。

それぞれの生理的特性は大きく異なり、トレーニング効果や得意種目に直結します。

下表は、代表的な研究をもとに整理した筋線維タイプの特徴です。

トレーニング計画を最適化したい方には、遺伝子検査で客観的データを取得する方法があります。

以下は、筋線維構成タイプや回復力の傾向をレポート形式で確認できる検査サービスです。

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人間の骨格筋は、ほとんどの人が TypeⅠ（遅筋）と TypeⅡ（速筋）が混在して構成されています。

純粋にどちらかだけというケースはほぼなく、全体の構成比は個人差の大きい“傾向”として存在するだけです。

そのため、結論としては：

筋肉のタイプが違っても、筋肥大に向けた基本原則は全員共通です。

【筋肥大の最適解（全タイプ共通の原則）】

・8〜12回が中心
・十分な総ボリューム
・RPE 8〜10（限界付近まで）
・インターバル管理
・週ボリューム：1部位 15〜25セット

これは、筋線維が混合構成である以上、速筋にも遅筋にも効率よく刺激が入る領域が 8〜12回付近であり、最も合理的な方法だからです。

筋肥大を目指す場合、トレーニング刺激と同様に、筋タンパク合成の材料と出力維持の補助が重要とされています。

研究レビューでは、HMB、EAA（必須アミノ酸） と クレアチンの併用が、トレーニング中のパフォーマンスや筋合成反応に有益であると報告されています。

EAAは筋タンパク合成シグナルを高める働きが示され、クレアチンは高重量トレーニングにおける反復能力や総ボリューム維持に貢献することが知られています。

特に、筋肥大に効果的とされる8〜12回の最適レップ範囲を維持する助けになるという点で、実践的価値が高いと考えられます。

摂取の一例

筋肥大目的で利用されることが多いEAAとクレアチン
→ EAA＋クレアチンの組み合わせ（筋肥大向け）

※本内容は研究文献に基づく一般的な情報であり、効果を保証するものではありません。
※摂取判断は体調・目的に応じて個別に検討してください。

筋肉タイプ（速筋・遅筋）の割合には個人差があり、およそ50〜80%は遺伝的要素で決まるとされています。

同じメニューを行っても、重量が伸びやすい人と、回数で刺激しないと成長しにくい人がいるのは、こうした遺伝的特性が関係します。

近年では、筋線維の傾向、疲労回復速度、乳酸耐性、栄養代謝特性などを分析できる遺伝子検査サービスが増えています。

客観的データに基づいてトレーニング方針を検討したい場合には、選択肢の1つとして活用できます。