【1RM換算の自動計算付き】筋トレの基本RM・repとは

1RM換算式（Epleyの公式）

・1RM=W×(1+0.0333×R)
W: 実際に挙げた重量（kg）
R: 挙上回数（10回以下程度を推奨）

筋トレ用語解説（RMとRepとは）

・定義: 1回だけ持ち上げられる最大重量を「1RM」と呼び、何回持ち上げられるかに応じて「◯RM」と表します。

・例: 10RMは「10回持ち上げられる最大重量」を指します。

・用途: トレーニングの強度を測定する指標です。

・定義: 1セットで繰り返す回数を指します。

・例: 「8 reps」は1セットで8回の挙上を行うという意味です。

・用途: トレーニング量や目的を具体化する単位です。

・ 目安のRep数: 1～5回

・ 重量設定: 1RMの85～100%（高重量）

・ 休憩時間: 2～5分（十分な休息が必要）

・目的: 筋肉や神経系を最大限に活用し、力を強くします。

・ 例（スクワット）:1RMが150kgの場合 → 130kgで3～5回を3～5セット行います。

・ 注意点: 高重量のため、フォームが崩れるとケガのリスクが高まります。

・ 目安のRep数: 6～12回

・ 重量設定: 1RMの65～85%（中重量）

・ 休憩時間: 30秒～90秒（筋肉への負荷を継続させる）

・目的: 筋繊維に十分な負荷をかけて肥大を促進する。

・ 例（ベンチプレス）:1RMが100kgの場合 → 70kgで8～10回を3～4セット行う。

・ ポイント: 動作をコントロールし、筋肉への負荷を最大化する。

・ 目安のRep数: 12～20回以上

・ 重量設定: 1RMの50～65%（低重量）

・ 休憩時間: 30秒以下（短い休息で心肺機能も鍛える）

・目的: 筋肉の疲労耐性を高める。特に体力や耐久力が重要なスポーツに役立つ。

・ 例（デッドリフト）:1RMが120kgの場合 → 60kgで15回を2～3セット行う。

・ 注意点: 高Repではフォームが崩れやすいので注意。

一般的に以下の換算式がよく使われます。

私は筋トレを3年以上続けていますが、怪我のリスクから1RM（1回上げれる最大重量）は、殆ど行いません。

3回程度上げれる重量までとしています。

そのため、一般的な重量とRep数から推定できる式を用いています。

・1RM換算式（Epleyの公式）
1RM=W×(1+0.0333×R)

・1RM換算式（Brzyckiの公式）
1RM=W/（1.0278-0.278×R）

W:重量
R：回数

注意点

1RMの換算式はあくまで推定値で、個人差があります。

8～10回を超えるRep数の場合、精度が低下します。

実際に高重量を扱うときは、フォームや安全性に十分配慮してください。