BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）は、最強の筋トレです。BIG3だけのトレーニングでも十分効果があります。
補助種目を加えるとより筋肉のバランスがとれます。体を引き締めたい女性、筋肉を大きくしたい男性、痩せたい人、どんな目標の人にも効果的です。
高重量を扱うBIG3は、怪我を防ぐためには正しいフォームがとても大切です。
この内容では、筋トレ書籍の名著「スターティングストレングス」に書かれている知識と、筋トレ歴3年の私の経験を交えながら、正しいフォームの解説や、続けやすいトレーニングメニューを提案します。
BIG3（ビッグスリー）とは？筋トレの基本を解説
BIG3の部位と構成種目（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）
BIG3（ビッグスリー）とは、筋トレの基本種目として知られる以下の3つの多関節コンパウンド種目を指します。これらは全身を効率的に鍛えることができるため、女性や筋トレ初心者から上級者まで幅広く推奨されるトレーニング種目です。
私は筋トレの基本と捉えBIG3中心のメニューを実施しています。
| 種目 | 主に鍛えられる部位 |
| スクワット | ・ 大腿四頭筋（太ももの前） |
| ・ ハムストリングス（太ももの裏） | |
| ・ 臀筋（お尻） | |
| ・ 体幹（腹筋、背筋） | |
| ベンチプレス | ・ 大胸筋（胸） |
| ・ 上腕三頭筋（二の腕裏） | |
| ・ 三角筋前部（肩） | |
| デッドリフト | ・ 脊柱起立筋（背中） |
| ・ ハムストリングス(太ももの裏) | |
| ・ 臀筋（お尻） | |
| ・ 広背筋（背中の側面） | |
| ・ 前腕（握力） |
全身を鍛える多関節コンパウンド種目の特徴
✔複数の関節を動かすため、一度に多くの筋肉を刺激します。
✔時間効率の高いトレーニングです。
✔高重量を扱いやすく筋力と筋肥大を効率的に促進します。
✔基礎代謝の向上し日常生活のエネルギー消費が増えます。
✔体幹が安定します。
✔無理をすると怪我に繋がるため、正しいフォームを意識してください。
こんな人こそやるべき（全身引締め・全身肥大化・美ヒップラインなど）
BIG3がおすすめな人を目的別に分けた表を示します。これに該当する人は本記事を読み進めてください。
| 目的 | おすすめ理由 | 注意点 |
| 全身を引き締めたい女性 美ヒップラインを作りたい女性 |
・スクワットやデッドリフトは下半身や体幹を引き締める ・代謝を向上させる |
・重量は無理せず、正しいフォームを意識する |
| 筋肉の肥大化 | ・高重量を扱えるため筋肥大に最適 ・スクワットで脚、ベンチプレスで胸・肩、デッドリフトで背中のボリュームアップが狙える |
・睡眠と食事も意識する必要がある ・フォームを崩すと怪我につながるため注意 |
| 脂肪燃焼 | ・ビッグ3は多くの筋肉を動員するため、トレーニング後も代謝が高まり、効率的な脂肪燃焼が可能 | ・筋トレ後の有酸素運動を組み合わせると効果が高まる |
|
初心者で |
・全身をバランスよく鍛えられ、筋力や筋肉の基礎を効率的に構築できる | ・初心者ほどフォームの習得を優先し、軽い重量から始める。 |
スクワット（筋トレBIG3の王様）
スクワットの基本フォームと器具の使い方
ジムで見ていると誤ったフォームでスクワットをしている人が多いです。誤ったフォームだと怪我のリスクが高まります。
1.足の幅：踵（かかと）を肩幅とし30℃開く
2.バーベルの位置：肩（憎帽筋）に乗せるのではなく、手と肩甲骨で挟み込む
3.手首の使い方：手首を曲げない、親指もほかの指同様にバーベルの上
※写真：真ん中Bが正しいバーベルと手首の関係
4.視線：1.2ｍ～1.5ｍ先の斜め下（決して上を向かない）
※ジムではほとんどの人が上を向いています。
5.姿勢：バーベルの重心と体の重心（足の中心）が1直線になるように下げる
※肩にバーベルを載せて、背筋を真っ直ぐにして下すのは間違いです。
✔パラレルスクワット（膝が90°に曲がった状態）以下の深さでないと本来の効果が得られない
出典：スターティングストレングス（Mark Rippetoe）
スクワットで怪我をしやすい部位
一般的にも私の経験でも怪我を予防するには、①“基本スタンスを守る”②“重量は少しずつ増やす”が大事です。
× 脊柱（背骨）
スターティングストレングスでは、最も怪我が多い部位として背骨（胸椎・腰椎）が挙げられています。
これを防ぐためには、しゃがむときに背骨をしっかり伸ばして固定することが大切です。また、無理に重い重量を上げようとしないことも重要です。
× 肘、手首
スクワットでは、基本のフォームを守らないと手首を痛めることがあります。特に、手首でバーベルを支えようとすると負担がかかりやすいので注意が必要です。
× 首
スクワットでは、基本のフォームを守らないと首を痛めることがあります。特に、首にバーベルを乗せたり、上を向いてトレーニングをすると負担が大きくなるので気をつけましょう。
× 肩（私個人の体験）
肩甲骨が硬いのに無理に肩を後ろに持っていくと、肘や手首を正しいフォームでやろうとしても痛めてしまうことがあります。
私もそれで痛めてしまったことがあります。肩甲骨が硬い方は、少しずつ繰り返し徐々に慣らしていくことが大切です。
× 股関節（私個人の体験）
スクワットをするときに足の基本スタンスを守らないと、股関節を痛めることがあります。
私もスクワットを始めたばかりのころ、正しい足の位置を守らずにやってしまい、股関節を痛めてしまいました。
このけがは1ヵ月近く治らず、生活には支障はないですが筋トレ中は苦労しました。
ベンチプレス（筋トレBIG3の上半身の王様）
ベンチプレスの基本フォームと器具の使い方
1.頭とバーベルの位置：目がバーベルよりも少し下になるようにセット
2.足のスタンス：両足ともに地面にべったりと着ける。幅はスクワット時同様に肩幅程度
3.バーベルを掴む手の間隔：個人の肩幅に応じて55cm～70㎝程度（肩幅よりやや広め）
4.挙上動作：必ずバーベルは胸の上に当てる
※安全上：パワーラックを胸のやや下にセットした状態でやること。
※背中を上げて尻は上げない
✔前腕は真っ直ぐ鉛直の状態で行うこと。
出典：スターティングストレングス（Mark Rippetoe）
ベンチプレスで怪我をしやすい部位
× 肩（私の経験）
バーベルを首の近くで持ってトレーニングをすると、肩を痛めることがあります。
私も肩の柔軟性が足りないまま首の近くで行ってしまい、肩を痛めてしまいました。
肩をけがすると、ほかのトレーニングにも長い間影響が出るので、特に注意が必要です。
× 手首（私の経験）
手首を曲げたまま重さをかけてトレーニングをすると、手首を痛めることがあります。私もそれで手首を痛めてしまいました。
手首を守るためには、前腕をまっすぐにして力がしっかり伝わるようにすることが大切です。
デッドリフト（筋トレBIG3の女王）
デッドリフトの基本フォームと器具の使い方
ジムで見ていると誤ったフォームでトレーニングをしている人が多い種目です。誤ったフォームだと怪我のリスクが高まります。
1.足の幅と向き：股関節程度の幅に開き、つま先をスクワットと同様30°外に向ける
2.バーベルの位置：脛のすぐ前（2.5cm～4cm程度）
3.手の幅：バーベルを引き上げるときに親指が脚をこすらない程度の幅
4.膝（ひざ）の位置：脛（すね）がバーベルに触れるところまで膝を曲げて前に出す
5.胸を張る
6.腕を真っ直ぐ伸ばす
7-1.挙上動作1：バーベルを脚に沿って上げる
7-2.挙上動作2：足の中心で地面を押し上げる
7-3.挙上動作3：最後に上体を上げ、引き切り、胸を張る
✔バーベルを下すときは、挙げる動作の反対に体を動かす
✔バーベルは鉛直な軌道を意識
✔バーベルはバウンドさせない（全く意味がなく、見栄張りにしか見えません）
出典：スターティングストレングス（Mark Rippetoe）
デッドリフトで怪我をしやすい部位
× 腰
バーベルを持ち上げたり下ろしたりするときに、膝が先に前に出ると背中が丸まってしまい、腰に大きな負担がかかります。正しいフォームで行うことが大切です。
× 膝（ひざ）
膝が前に出ると、バーベルを持ち上げたり下ろしたりする動作で膝のお皿にぶつかり、膝を痛めることがあります。
とにかく正しいフォームで膝が前に出ないように気をつけることが大切です。
× 肘（ひじ）
肘を曲げたままトレーニングをすると、腕で持ち上げようとしてしまい、肘を痛めることがあります。
肘をまっすぐにして正しいフォームで行うことが大切です。
BIG3中心の筋トレメニュー（週3）
ヒップアップと全身を引き締めたい女性
筋トレで大切なのは、何よりも続けることです。忙しい人でも続けやすいように、週3回のメニューを考えました。
このメニューは、ヒップアップと全身を引き締めたい女性に向けた内容です。私はピップラインがはっきりしている女性を美しく感じます。
| トレーニング | メニュー | セット数 | 回数 | ポイント |
| Day 1 | スクワット (バーベル) |
4 | 10～12 | スクワット： ヒップと太ももを意識。 |
| ヒップスラスト | ヒップスラスト： ヒップの収縮をしっかり感じる。 |
|||
| Day 2 | 休み | |||
| Day 3 | デッドリフト (バーベル) |
4 | 10～12 | デッドリフト： 背中をまっすぐ保つ。 |
| ランジ (ダンベルを持つ) |
ランジ： バランスを保ち、ヒップと脚を意識。 |
|||
| Day 4 | 休み | |||
| Day 5 | スクワット (バーベル) |
4 | 10～12 | スクワット： ヒップと太ももを意識。 |
| ヒップスラスト | ヒップスラスト： ヒップの収縮をしっかり感じる。 |
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筋肉を肥大化させたい筋トレ初心者
| トレーニング | メニュー | 回数・セット数 | 主に鍛える部位 |
| Day1 | スクワット | 8～12回 × 3セット | 脚（大腿四頭筋 ハムストリングス、臀筋） |
| ベンチプレス | 8～12回 × 3セット | 胸、 腕（上腕三頭筋） |
|
| ラットプルダウン | 10～12回 × 3セット | 背中（広背筋）、 腕（上腕二頭筋） |
|
| Day2 | 休み | ||
| Day3 | デッドリフト | 8～12回 × 3セット | 背中（脊柱起立筋、広背筋）、 脚 |
| ショルダープレス | 8～12回 × 3セット | 肩（前部、中部）、 腕 |
|
| Day4 | 休み | ||
| Day5 | スクワット | 10～15回 × 3セット | 脚全体 |
| ベンチプレス | 8～12回 × 3セット | 胸、 腕（上腕三頭筋） |
|
| ラットプルダウン | 10～12回 × 3セット | 背中（広背筋）、 腕（上腕二頭筋） |
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体を大きくする食事・筋トレ・休みの全ポイント
BIG3の消費カロリー
| 体重 (kg) |
スクワット (kcal) |
ベンチプレス (kcal) |
デッドリフト (kcal) |
| 50 | 約45～60 | 約25～35 | 約50～65 |
| 60 | 約55～70 | 約30～40 | 約60～75 |
| 70 | 約65～80 | 約35～45 | 約70～85 |
| 80 | 約75～90 | 約40～50 | 約80～95 |
| 90 | 約85～100 | 約45～55 | 約90～105 |
一般的に消費カロリーは次の計算式で求められます。
消費カロリー（kcal） = 運動強度（METs） × 体重（kg） × 時間（h）
各種目のセットを完了するのに約10分を想定しています。ビッグ3のMETs値の目安は以下の通りです。
スクワット：5.0～6.0 METs
ベンチプレス：3.5～4.5 METs
デッドリフト：6.0～7.0 METs
これを基に計算すると、体重によって消費カロリーの大まかな目安がわかります。ビッグ3は筋力アップや基礎代謝の向上に非常に効果的なトレーニングです。
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