筋トレは水分補給がカギ！効率的な飲み方と選び方を徹底解説

筋トレ中に水分を正しく補給することで、疲労を減らしトレーニング効果を高めることができます。

筋トレ前後の適切な水分量や、筋肉の働きをサポートするおすすめの飲み物を紹介します。

また、避けるべき飲み物や、水分補給を続けることで得られる長期的なメリットについてもわかります。

筋トレと水分補給が密接に関係する理由

体重別-筋トレ中に体が必要とする水分量とは？

体重kg	必要水分量（ℓ）
	筋トレ前	筋トレ中	合計
40	0.25	0.80	1.1
50	0.30	1.00	1.3
60	0.40	1.20	1.6
70	0.45	1.40	1.9
80	0.50	1.60	2.1
90	0.55	1.80	2.4
100	0.60	2.00	2.6

筋トレの想定条件

・筋トレの強さ: 中〜高強度の運動（例: 1時間のウェイトトレーニング）
・時間: 1時間程度
・環境: 通常の室温や少し暑い場所（室内ジムや夏場の屋外）

筋トレの前後

筋トレ前は、脱水を防ぐために水を飲みます。トレーニングを始める2時間前までに、体重1kgあたり5〜7mlの水を飲んでください。

例えば、体重70kgの方は350〜500mlが目安です。

筋トレ中

20分ごとに150〜250mlずつ飲むと、体に負担がかかりにくくなります。一度にたくさん飲むと胃が重くなるため、少量ずつ分けて飲むことをおすすめします。

筋トレ後

トレーニングで体重が1kg減った場合は、その1.5倍（1.5L）の水を飲むと、体の水分バランスが早く戻ります。

出典：個別化された水分補給計画は、シーズン中のトレーニングに取り組む大学アスリートのパフォーマンスを向上させる（国際スポーツ栄養学会誌）
出典：アスリートの水分補給を評価する現在の方法の見直し（国際スポーツ栄養学会誌）

水分不足が筋トレ効果を低下させる理由

筋肉機能の低下

筋肉の75%は水分でできているため、水分が不足すると筋肉がスムーズに収縮したり緩んだりできなくなります。

その結果、力を発揮しにくくなります。

血液がドロドロになると筋肉がエネルギー不足

水分不足で血液が粘り気を増すと、酸素や栄養が筋肉に行きにくくなります。そのため、筋肉が効率よくエネルギーを使えなくなります。

疲れやすくなる

水分不足は老廃物の排出を遅くし、筋肉に疲労物質がたまりやすくなります。その結果、トレーニング中に早く疲れを感じるようになります。

出典：水分不足は本当に持久力のパフォーマンスを低下させるのか？水分補給研究を解釈するための方法論的考察（スポーツ医学）
出典：脱水症状は本当に持久力のパフォーマンスを低下させるのか？ 近年の方法論の進歩が古くからの疑問を解明するのに役立つ（スポーツ科学交流）

筋トレにおすすめの飲み物と選び方

筋トレにぴったりな飲み物4選（表）

飲み物	効果	吸収速度
水	基本的な水分補給をサポートし、脱水を防ぐ	非常に速い（即座に体内で利用可能
スポーツドリンク	電解質とエネルギーを補給し、発汗で失われた栄養素を補う	速い（電解質により吸収が促進される
EAAドリンク	筋肉の分解を防ぐ 持久力の向上	中程度（筋肉に必要なアミノ酸を緩やかに供給
プロテイン	筋肉の修復と成長を促進するタンパク質を提供	遅い（消化を経て吸収される）

避けるべき飲み物とその理由（表）

飲み物	理由
カフェインの多い飲み物 （エナジードリンクなど）	・過剰なカフェインは利尿作用を促進し、脱水を引き起こす可能性がある。 ・心拍数を過度に上昇させ、不快感を生じる場合がある。
ジュース	・血糖値を急激に上昇させるため、一時的にエネルギーが増えるが、その後急落し疲労を感じやすくなる。 ・カロリー過多になりやすい。
炭酸飲料	・炭酸ガスが胃腸に負担をかけ、運動中の気分を悪化させる可能性がある。 ・エネルギーや栄養素が不足している。
乳製品	・消化に時間がかかるため、筋トレ中に胃の不快感を引き起こすことがある。 ・重さを感じる飲み物は運動中に不向き。

筋トレ中に飲み物を選ぶときは、水分補給を最優先にしてください。消化が良く、エネルギー補給が効率的な飲み物を選ぶと体に優しいです。

不要な糖分やカフェインを含まないシンプルな飲み物が理想的です。適切な飲み物を選ぶことで、筋トレ中のパフォーマンスを維持し、体に余計な負担をかけずにすみます。

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忙しい人向け！水分補給はマイボトルを活用しよう

マイボトルを活用した水分摂取管理法

筋トレをする人は、最低でも1リットル入るボトルを用意すると便利です。EAAサプリを使う場合は、粉が入れやすく落ちにくい、飲み口が広いタイプのボトルが必須です。

私は車で通勤しており、帰りにジムへ寄るので、筋トレ中にEAAサプリを摂取しています。朝のうちにEAAサプリを混ぜた水をボトルに入れて準備し、ジムに行く前にそのまま持っていきます。

衛生面を考えると保温性のあるボトルがおすすめです。私は透明なボトルを使っていますが、筋トレまでの間で生ぬるくなるので後悔しています。

飲み忘れ防止のための「タイミングの決め方」

筋トレを効率よく続けるためには、基本的なルーティンを設定するのがおすすめです。

私の場合は、朝と夕方にプロテインを飲み、仕事終わりにジムへ寄った際にEAAを摂取するルーティンで取り組んでいます。

プロテインは会社に常備しておくと便利です。出張があまり多くない方には、このスケジュールが特におすすめです。

筋トレと水分補給で得られる長期的なメリット

長期的に適切な水分補給を続けると、筋肉の代謝が良くなり、筋肉量を維持したり成長をサポートする効果があります。

また、水分補給は代謝を活発にしてエネルギーを効率よく消費するため、長い目で見ると体脂肪率のコントロールに役立ちます。

さらに、水分をしっかり補うことで細胞の老化を遅らせ、肌や筋肉の弾力を保つことができるので私の妻にも勧め実践しています。

出典：筋肉の代謝と成長における水分補給の役割（Sports Medicine）
出典：細胞の老化防止と肌・筋肉の弾力性維持における水分補給の重要性（International Journal of Cosmetic）

まとめ

筋トレをするなら、水分補給がとても大切です。筋トレ前に体重1kgあたり5〜7ml、筋トレ中は20分ごとに150〜250ml、筋トレ後は失った体重の1.5倍の水を飲むことで、筋肉の動きや疲れを防ぐことができます。

水分不足は筋肉が力を出しにくくなり、疲労がたまりやすくなるので注意しましょう。飲み物は、糖分やカフェインの多いものを避け、プロテインやEAAサプリを活用するのがおすすめです。

マイボトルを使えば便利で衛生的です。長く続けると、筋肉が成長し、体脂肪を減らし、老化も防ぐ効果があります。